Träningsschema sista veckan inför Stockholm Marathon

Stockholm Marathon närmar sig med stormsteg – och för många löpare är det nu dags att släppa gasen, inte trycka hårdare. Den sista veckan handlar inte om att träna mer, utan om att träna rätt. Här får du en komplett guide för hur du bäst disponerar de sista dagarna inför startskottet lördagen den 31 maj 2025.

Vad är "tapering" – och varför är det viktigt?

Att toppa formen, eller tapering, innebär att du minskar din träningsmängd för att:

• Återhämta kroppen fullt ut

• Bygga upp energi- och glykogendepåer

• Behålla skärpan och farten inför loppet

• Undvika skador och sjukdom

Du kan inte träna ikapp något nu – men du kan sabotera din form genom att göra för mycket. Mindre är mer!

Träningsschema: Dag-för-dag inför maran

Torsdag 22 maj – Sista kvalitativa passet

6–8 km lugn jogg med 3 × 2 minuter i marafart. Det räcker för att väcka benen och skapa skön kontakt med löpsteget.

Fredag 23 maj – Aktiv återhämtning eller vila

Ta en promenad, cykla lugnt eller bara vila helt. Det viktiga är att du slappnar av.

Lördag 24 maj – Lätt distanspass

5–6 km jogg i snacktempo. Avsluta gärna med några stegringslopp (60–80 m) för att hålla farten levande.

Söndag 25 maj – Kort fartlek

Spring 6–7 km totalt med 4 × 90 sekunder i marafart. Den här typen av pass ger kroppen en "påminnelse" utan att slita.

Måndag 26 maj – Återhämtningsjogg

4–5 km mycket lätt. Lyssna på kroppen – det får kännas lätt och kort.

Tisdag 27 maj – Vila helt

Detta är dagen då du verkligen lägger benen högt. Sömn är din bästa vän.

Onsdag 28 maj – Kort och skarpt

5 km med 2 × 1 minut i marafart. En mental påminnelse om vad som väntar.

Torsdag 29 maj – Lätt jogg eller helvila

Välj själv: en kort 3–4 km jogg eller helt vilodag. Lyssna på vad just din kropp behöver.

Fredag 30 maj – Pre-race jogg

Ett "shakeout"-pass på 3–4 km i tävlingsutrustning. Testa skor, shorts, linne, gels – allt ska kännas 100 %.

Lördag 31 maj – Dagen D

Starta dagen med lätt jogg och några stegringar. Ät frukost i god tid och följ din plan – du är redo!

Kost och energi: Börja ladda tidigt

Börja fylla på glykogendepåerna redan från torsdag 22 maj genom att öka mängden kolhydrater: ris, pasta, potatis, bröd och frukt. Från torsdag kväll till fredag 30 maj kan du dra ner lite på fibrerna och undvika ny eller stark mat. På tävlingsmorgonen: håll dig till beprövad frukost (t.ex. gröt + banan + sportdryck).

Mentalt: Lita på träningen – och dina skor

Det är nu du påminner dig om varför du tränat. Tänk positivt, gå igenom din tävlingsstrategi, och se till att allt sitter – från tankesätt till snörning.

Topo-skor som Specter 2 eller Phantom 3 ger dig den perfekta kombinationen av dämpning, naturlig känsla och stabilitet över 42,2 km. Har du tränat i dem? Kör i dem.