Træningsplan til Midnattsloppet 2025 – 4 ugers forberedelse

Midnattsloppet er ikke bare et løb – det er en stemningsfuld løbefest. Med tusindvis deltagere, pulserende musik, neonlys og publikum langs banen skabes en unik aftenoplevelse. Løbet går gennem byens gader, ofte i sensommervarme, og udfordrer dig med både bakker, tempo og den lidt usædvanlige starttid: sent på aftenen. For at få ud det mest af oplevelsen – uanset hvis du sigter på at bare tage dig i mål eller slå personligt rekord – behøver du træne både smart og struktureret. 
 
Nedenfor finder du et fireugersprogram som hjælper dig toppe formen foran løbsdagen, uden at overtræne. Fokus ligger på at slipe fart, bygge selvtillid og samtidigt give kroppen tid at genoprette sig – så at du står på startlinjen frisk, stærk og klar. 

Uge 1–2: Fart og form 

Mandag – Aktiv genopretning
Let cykling eller gåtur, 30–45 min. Fokus: hvile men bevægelse. 

Tirsdag – Tempotur i konkurrencefart
6–8 km i alt. Efter opvarmning: løb 3×2 minutter i tænkt konkurrence tempo, med 2 min joggevila. Afslut med let nedjog. 

Onsdag – Hvile
Prioriter søvn og genopretning. 

Torsdag – Let distance løb + accelerationsløb
5–7 km i roligt samtaletempo. Læg til 4–6 korte accelerationsløb på 60–80 meter i stigende tempo.

Fredag – Hvile eller meget rolig jog
Hvis du føler dig frisk: 3–4 km i samtalehastighed. 

Lørdag – Intervaltræning 
4×4 minutter noget hurtigere end din tænkte Midnattsløbstempo. Hvile 2 minutter rolig jog mellem hver. I alt ca. 8–10 km inkl. opvarmning og nedjog. 

Søndag – Langtur
8–10 km i roligt og jævnt tempo. Det vigtigste passet i ugen for udholdenhed. 

Uge 3: reduceret volumen, opretholdt skarphed 

Mandag – Aktiv hvile
gåtur eller rolig cykling, 30 min. 

Tirsdag – Fartlektræning
6–7 km med indslag af fart: 4×90 sekunder i konkurrence tempo, med 90 sek jog mellem.

Onsdag – Hvile
Oplad batterierne. 

Torsdag – Kort distance + accelerationsløb
5 km i samtaletempo. Afslut med 4 accelerationsløb.

Fredag – Hvile eller let jog

Lørdag – Kvalitetstræning med let fart
5–6 km der du lægger i 2×2 minutter i konkurrencefart. Kend rytmen uden at pres. 

Søndag – Langtur (kortere)
7–8 km i jævnt tempo. Sidste langturen før løbet. 

Uge 4: Løbsuge (Midnattsloppet!) 

Mandag – Aktiv hvile 
Rør på dig let, gerne gåtur eller cykel.

Tirsdag – Kort kvalitetspas
5 km i alt, der du lægger in 3×2 min i konkurrence tempo. Fokus: bevare rytmen. 

Onsdag – Hvile helt

Torsdag – Let distance
4–5 km roligt, med 2 korte accelerationsløb på slut. 

Fredag – Opvarmning 
3–4 km i meget roligt tempo. Prøv sko, tøj og eventuelle energiprodukter.

Lørdag – Hvile under dagen, lad op mentalt 
Midnattsloppet starter sent – tag det roligt, hold dig hydreret og spis kulhydratrigt (men letfordøjelig) under dagen. Kør en let opvarmning foran start på aftenen med nogle minutters jog + 2–3 accelerationsløb. 

LØRDAG AFTEN – LØBSDAG! 
Giv alt. Find din tempo, nyd af publikum, musikken og stemningen. Du har færdigt arbejdet – nu er det din aften. 

Tips til ernæring, hvile og opladning

• Spis som almindelig, men øge på kulhydrater fra 2–3 dage før løbet.
• Undgå tunge, nye eller meget fiberrige måltider timerne før start.
• Drik vand under dagen – men ikke overdrevet præcis før løbet.
• Sørg for at have sovet ordentligt torsdag og fredag – fordi du måske bliver lidt nervøs eller lægger dig sent på lørdag.