Træningsplan sidste uge inden Stockholm Marathon

Stockholm Marathon nærmer sig med hastige skridt – og for mange løbere er det nu tid til at slippe speederen, ikke træde hårdere på. Den sidste uge handler ikke om at træne mere, men om at træne rigtigt. Her får du en komplet guide til, hvordan du bedst disponerer de sidste dage op til startskuddet lørdag den 31. maj 2025.

Hvad er "tapering" – og hvorfor er det vigtigt?

At toppe formen, eller tapering, betyder, at du reducerer din træningsmængde for at:

• Gendan kroppen fuldt ud

• Opbyg energidepoter og glykogenlagre

• Bevar skarpheden og farten op til løbet

• Undgå skader og sygdom

Du kan ikke indhente noget nu – men du kan ødelægge din form ved at gøre for meget. Mindre er mere!

Træningsplan: Dag for dag op til maraton

Torsdag 22. maj – Sidste kvalitetsøvelse

6–8 km rolig jog med 3 × 2 minutter i maratonfart. Det er nok til at vække benene og skabe god kontakt med løbeskridtet.

Fredag 23. maj – Aktiv restitution eller hvile

Tag en gåtur, cykl roligt eller hvil helt. Det vigtige er, at du slapper af.

Lørdag 24. maj – Let distancetræning

5–6 km jog i snakketempo. Afslut gerne med nogle stigningsløb (60–80 m) for at holde farten levende.

Søndag 25. maj – Kort fartleg

Løb 6–7 km i alt med 4 × 90 sekunder i maratonfart. Denne type pas giver kroppen en "påmindelse" uden at slide.

Mandag 26. maj – Restitutionsjog

4–5 km meget let. Lyt til kroppen – det skal føles let og kort.

Tirsdag 27. maj – Fuld hvile

Dette er dagen, hvor du virkelig lægger benene op. Søvn er din bedste ven.

Onsdag 28. maj – Kort og skarpt

5 km med 2 × 1 minut i maratonfart. En mental påmindelse om, hvad der venter.

Torsdag 29. maj – Let jog eller fuld hvile

Vælg selv: en kort 3–4 km jog eller helt hviledag. Lyt til, hvad din krop har brug for.

Fredag 30. maj – Pre-race jog

Et "shakeout"-pas på 3–4 km i løbsudstyr. Test sko, shorts, singlet, gels – alt skal føles 100 %.

Lørdag 31. maj – D-dag

Start dagen med let jog og nogle stigningsløb. Spis morgenmad i god tid og følg din plan – du er klar!

Kost og energi: Begynd at fylde op tidligt

Begynd at fylde glykogendepoterne allerede fra torsdag 22. maj ved at øge mængden af kulhydrater: ris, pasta, kartofler, brød og frugt. Fra torsdag aften til fredag 30. maj kan du skrue lidt ned for fibrene og undgå ny eller stærk mad. På løbsdagen: hold dig til en velkendt morgenmad (f.eks. grød + banan + sportsdrik).

Mentalt: Stol på træningen – og dine sko

Det er nu, du minder dig selv om, hvorfor du har trænet. Tænk positivt, gennemgå din løbsstrategi, og sørg for at alt sidder – fra tankegang til snørebånd.

Topo-sko som Specter 2 eller Phantom 3 giver dig den perfekte kombination af dæmpning, naturlig følelse og stabilitet over 42,2 km. Har du trænet i dem? Løb i dem.