feb. 20, 2025

Guide: Så klarar du Göteborgsvarvet

Att springa ett halvmaraton är en fantastisk utmaning och en otrolig prestation, oavsett om du siktar på att ta dig runt banan för första gången eller om du vill förbättra din tid. Göteborgsvarvet är inte bara ett av världens största halvmaraton, utan även ett lopp med en unik atmosfär där tusentals löpare och en engagerad publik gör upplevelsen oförglömlig.

Men hur går du från att vara nybörjare till att känna dig redo för 21,1 km genom Göteborgs gator? Här får du en komplett guide som hjälper dig att förbereda dig på bästa sätt, från träning och utrustning till strategi på tävlingsdagen.

1. Sätt ett realistiskt mål – och hitta din motivation

Innan du sätter igång med träningen är det viktigt att fundera över varför du vill springa Göteborgsvarvet och vad du vill uppnå. Är ditt mål att helt enkelt ta dig runt utan att stanna? Vill du springa hela sträckan utan att gå? Eller har du ett tidsmål, kanske att komma under två timmar?

Att ha en tydlig målsättning gör det lättare att hålla motivationen uppe under träningsperioden. Men kom ihåg att vara realistisk. Om du aldrig har sprungit längre än fem kilometer tidigare kan det vara klokt att fokusera på att bygga upp uthålligheten snarare än att sikta på en specifik sluttid.

Ett bra tips är att skriva ner ditt mål och påminna dig själv om det regelbundet. Sätt upp en lapp på kylskåpet, lägg en påminnelse i telefonen eller berätta för en vän om ditt mål. Att ha något att sträva mot gör att det blir lättare att hålla sig till träningsplanen, även de dagar då motivationen tryter.

2. Träningsplan – Så bygger du upp din kondition steg för steg

Att springa ett halvmaraton kräver uthållighet, styrka och en smart träningsplan. Om du är nybörjare är det viktigt att inte stressa fram utvecklingen. Kroppen behöver tid att anpassa sig till längre distanser, och genom att träna progressivt minskar du risken för skador och överbelastning.

Vecka 1-4: Bygg upp en stabil grund

Under de första veckorna handlar det om att vänja kroppen vid regelbunden löpning. Träna tre gånger i veckan och blanda olika typer av pass för att bygga både uthållighet och styrka:

Lugna distanspass (5–8 km): Spring i ett tempo där du kan prata utan att bli andfådd. Syftet är att vänja kroppen vid att vara i rörelse under längre tid.
Intervallpass: Exempelvis 5 x 1 minut snabbare löpning med 1 minut gångvila mellan varje intervall. Detta hjälper dig att bygga upp fart och kondition.
Backträning: Hitta en backe och spring uppför i 20-30 sekunder, jogga ner och upprepa 5-8 gånger. Perfekt för att bygga styrka i benen!
Komplettera med styrketräning: Fokusera på bål, höfter och ben för att förebygga skador och förbättra löpekonomin.

Vecka 5-8: Öka successivt och vänj dig vid längre distanser

Nu börjar du närma dig den riktiga halvmaratonträningen. Öka dina långpass gradvis, så att du klarar att springa 12-15 km. Du bör fortfarande ha minst tre löppass i veckan, varav ett längre pass, ett kortare snabbare pass och ett intervall- eller backpass.

Långpass (12-15 km): Håll ett lugnt och jämnt tempo. Målet är att bygga uthållighet, inte att springa snabbt.
Träna i halvmaratonfart: Börja testa att springa delar av dina pass i det tempo du tänker hålla under loppet.
Fortsätt med intervaller och backträning: Dessa pass är viktiga för att förbättra uthållighet och löpteknik.

Vecka 9-12: Sista finslipningen och mental förberedelse

Nu när du närmar dig loppet är det dags att förbereda kroppen på tävlingsdagen. Det innebär att du ska springa ett långpass på 18-20 km, men också att börja minska mängden träning sista veckan för att låta kroppen återhämta sig.

Spring ett testlopp: Om möjligt, testa att springa 15-18 km i halvmaratonfart för att känna på distansen.
Finslipa energistrategin: Testa vad som fungerar bäst för dig – gels, sportdryck eller bananer?
Mental träning: Förbered dig mentalt genom att visualisera loppet och ha en plan för tuffa stunder.

3. Utrustning – Rätt skor och kläder gör skillnad

Att ha rätt utrustning kan göra stor skillnad på tävlingsdagen. Här är några viktiga saker att tänka på:

Skor: Välj ett par löparskor som är anpassade för din löpstil och som du har testat ordentligt innan loppet. Att springa i nya skor på tävlingsdagen är en säker väg till skavsår.
Kläder: Anpassa klädvalet efter vädret. Göteborgsvarvet går i maj, vilket kan innebära allt från strålande sol till regn och blåst. Välj funktionella kläder som andas och transporterar bort svett.
Tillbehör: Testa att springa med en vätskeryggsäck eller midjeväska om du vill ha med egen vätska och energi.

4. Energi och återhämtning – Ladda kroppen rätt

Energiintaget är avgörande för att orka hela halvmaran. Här är några grundläggande riktlinjer:

Före loppet: Ät en måltid rik på kolhydrater kvällen innan och en lätt frukost på tävlingsdagen, exempelvis havregrynsgröt eller en smörgås med banan.
Under loppet: Se till att få i dig vätska vid stationerna längs banan. Om du brukar använda energigel eller sportdryck – testa detta under träning så att magen vänjer sig.
Efter loppet: Återhämtningen börjar direkt efter målgång. Drick vatten, ät något med protein och kolhydrater och se till att vila benen.

5. Loppdagen – Så lyckas du med Göteborgsvarvet

När dagen äntligen är här gäller det att ha en tydlig plan:

Kom i god tid till startområdet och gör en lätt uppvärmning.
Spring i ditt tempo – låt dig inte ryckas med av snabba löpare i början.
Håll humöret uppe och njut av stämningen längs banan. Publiken kommer att hjälpa dig när det blir tufft!
Sista kilometrarna – fokusera på delmål, en kilometer i taget, och spurta när du ser målet i Slottsskogen!