Forståelse og brug af tærskeltræning til langdistanceløb
Tærskeltræning betyder at løbe med højest mulig hastighed over længere distancer, og bruges ofte af langdistanceløbere for at kunne holde en god fart i længere tid.
Hvad er tærskeltræning?
Under en tærskelsession løber du hurtigere end normal jogging, men langsommere end intervaller. Tempoet skal være anstrengende, men ikke overvældende. Overskrider du din tærskel, når kroppen ikke at transportere mælkesyren (laktatet) væk fra musklerne, hvilket fører til at musklerne bliver følelsesløse og tempoet bliver svært at følge med. Denne grænse kaldes også mælkesyretærskel.
Find din tærskelhastighed
Tærskeltræning hjælper dig med gradvist at rykke din træthedsgrænse, hvilket gør dig mere holdbar og forbedrer din evne til at holde et højere tempo. Nøglen er at finde din individuelle tærskelhastighed, som kan estimeres ved, at din mælkesyretærskel er mellem 85-90 procent af din maksimale puls. For en nøjagtig måling kan du udføre en tærskeltest (laktattest) hos en specialist. Men for de fleste er et groft skøn nok til at opnå træningseffekterne.
Et pulsur er et vigtigt værktøj til tærskeltræning, da det hjælper dig med at overvåge din puls og sikre, at du træner med den rigtige intensitet. Nogle pulsmålere kan endda beregne din tærskel automatisk.
Tærskelpas
Tærskelpas kan varieres på mange måder. Ved at opdele sessionen i intervaller kan du akkumulere minutter i tærskeltempo og gradvist øge distancerne uden hvile. Begræns tærskelsessioner til 1-2 gange om ugen og varier din træning for de bedste resultater. Her er fem forslag til grænseovergange:
- 10 x 3 minutters løb i tærskeltempo med 20-60 sekunders aktiv hvile.
- 3 x 8 minutters løb i tærskeltempo med 60-90 sekunders aktiv hvile.
- 12 + 10 + 8 minutters løb i tærskeltempo med 60-90 sekunders aktiv hvile.
- 15 + 15 minutters løb i tærskeltempo med 2-3 minutters aktiv hvile.
- 30 minutters løb i tærskeltempo, uden hvile.
Varm ordentligt op før dine tærskeltræninger for at gøre dem nemmere og mere effektive. Held og lykke med din træning!
