Träna för HYROX i Stockholm 2025 – från löpintervaller till wall balls

Det pratas mer och mer om HYROX – och med all rätt. Det är ett tävlingsformat som kombinerar uthållighet, styrka och funktionell träning på ett sätt som både utmanar och inspirerar. Tävlingen är standardiserad över hela världen, vilket betyder att du som deltagare kan mäta dig mot andra oavsett om du tävlar i Stockholm, Hamburg eller Chicago. Men vad är det egentligen som gör HYROX så populärt – och hur kan man träna för att prestera?

Vad är HYROX?

HYROX är en inomhustävling där deltagarna springer totalt 8 kilometer, uppdelade i 1 km-intervaller mellan varje station. Mellan varje löpning möts man av en funktionell träningsutmaning. Tävlingen är lika för alla – samma distanser, samma övningar, samma utmaning.

Det gör HYROX till något mer än ett lopp. Det är inte hinderbana, det är inte CrossFit, och det är inte ett vanligt löplopp. Det är en kombination som kräver att du är jämnbra på flera saker: löpa effektivt, hantera tunga vikter och hålla en jämn puls hela vägen.

Stationerna – en närmare titt

HYROX består av åtta stationer, varvade med löpning – och varje station testar kroppen på sitt eget sätt:

1. SkiErg (1000 m) – En stående "rodd" med fokus på flås, axlar och bål.

2. Sled Push – En tung släde ska pressas fram över konstgräs. Här är skovalet kritiskt – ett par stabila och responsiva skor ger dig både grepp och driv.

3. Sled Pull – Nu drar du samma släde med rep. Överkroppen får jobba, men också fötternas kontakt med underlaget är viktig.

4. Burpee Broad Jumps – En hybrid av burpees och längdhopp. Här tjänar du på att ha en lätt sko som rör sig med dig, utan att vara instabil.

5. Roddmaskin (1000 m) – En station där teknik, tempo och uthållighet möts.

6. Farmers Carry – Två tunga vikter, raka armar, fast grepp – och en sko som håller dig upprätt även när du är trött.

7. Sandbag Lunges – Utfall med sandsäck på axlarna. Här märks det snabbt om skon ger rätt balans och fotkontakt.

8. Wall Balls – 100 repetitioner knäböj med bollkast – och ja, det är så brutalt som det låter när pulsen redan är maxad.

I allt detta ställs det höga krav på din utrustning – särskilt skorna. En HYROX-sko måste vara tillräckligt lätt och responsiv för 8 km löpning, men också tillräckligt stabil för stationer där kraftöverföring och grepp är avgörande.

Rätt skor för mixen – Topo Athletic

Här har Topo Athletic lyckats skapa två modeller som verkligen står ut i HYROX-sammanhang: Topo Specter 2 och Topo Cyclone 3.

Specter 2 är ett bra val för dig som vill ha en något mer dämpad känsla men ändå behålla markkontakt. Skon kombinerar en lätt mellansula med aggressiv respons, vilket gör att den funkar utmärkt i löpningen utan att kompromissa vid stationer som wall balls eller burpee broad jumps.

Vill du ha ännu mer marknära kontroll och stabilitet, är Cyclone 3 ett grymt alternativ. Den är lite mer direkt i känslan, med lägre drop och bättre sidstabilitet – perfekt vid farmers carry och släde, där du behöver stå stadigt i varje steg.

Båda modellerna har den typiska Topo-passformen: rymlig tåbox, tajt häl och stabil mellanfot – något som verkligen gör skillnad när fötterna jobbar i flera riktningar under tävlingen.

Träningsupplägg – så förbereder du dig

HYROX kräver både kondition och styrka – och att du orkar växla däremellan. Här är ett exempel på ett veckoupplägg som förbereder dig både fysiskt och mentalt:

Måndag – Intervaller & styrka

• 6 x 1 km löpning i tävlingstempo

• 3 set: sled push (eller prowler), sled pull, wall balls

Tisdag – Grepp & bål

• Farmers carry intervaller

• Plankor med rotation

• Roddmaskin + burpee broad jumps (AMRAP 12 min)

Torsdag – Långpass & stationsteknik

• 3 km uppvärmning

• 4 rundor: 500 m löpning + 500 m SkiErg + 500 m löpning + 15 lunges + 20 wall balls

Lördag – HYROX-simulering

• 1 km löpning + 1 HYROX-station – kör hela serien så långt du orkar (välj lägre vikter vid behov)

Söndag – Aktiv vila

• Lätt jogg, mobility, simning eller cykling

HYROX – för alla

Med flera tävlingskategorier – från Open till Pro, samt lagklasser – är HYROX verkligen tillgängligt för alla. Du kan tävla individuellt, i par eller som del av ett fyrmannalag, vilket också gör att det är en social och inkluderande träningsform.