Kom igång med löpning: Nybörjarguide i 4 enkla steg
Oavsett din nuvarande form kan du med vår guide i fyra steg bli en löpare. Denna guide anpassas efter dig och dina villkor.
Kom igång
Börja inte med att springa direkt från soffan. Skapa först en vana att röra på dig regelbundet genom att promenera raskt. Promenader är en bra grund för löpträning. Variera gärna med cykling, spinning eller crosstrainer.
Gör en plan
För att etablera en ny vana behöver du struktur. Bestäm dagar, tider, platser och planera träningsrutiner. Belöna dig själv med något du uppskattar, som en bit choklad eller ett varmt bad, och skriv ner planen på ett synligt ställe.
Var konsekvent
Skapa en rutin inför dina träningspass för att förbereda kropp och hjärna. Träna vid samma tid varje dag, förbered kläderna och spela samma musik. Upprepa rutinerna för att skapa en vana.
Belöna dig själv direkt
Ge dig själv en belöning direkt efter varje träningspass. Detta stärker kopplingen mellan träning och belöning, vilket gör det lättare att hålla vanan.
Bygg ett stödsystem
Gör träningen rolig och motiverande. Träna med vänner eller logga dina framsteg i en app för att följa din utveckling.
Tre nycklar till framgång
- Kolla läget: Är du över 40, har ett BMI över 35 eller hög risk för hjärtsjukdomar? Gör en läkarundersökning innan du börjar träna.
- Bra utrustning: Investera i bra löparskor och strumpor som passar ditt löpsteg och behov.
- Passa på: Utnyttja små tillfällen till rörelse i vardagen. Promenera på lunchrasten, ta trapporna eller cykla istället för att köra bil.
Nybörjarträning steg 1 (av 4)
Börja med att gå regelbundet i 7–12 veckor för att bygga grundstyrka. Promenera raskt, från 15 minuter i början till 60 minuter i slutet av perioden. Öka totaltiden med cirka 10% varje vecka och sikta på 4–5 pass per vecka. Dela upp det längsta passet om du har ont om tid.
Nu är det dags att sätta igång – lycka till med löpningen!