Förstå och Använda Tröskelträning för Långdistanslöpning
Tröskelträning innebär att springa i den högsta möjliga farten över längre distanser, och används ofta av långdistanslöpare för att kunna hålla god fart under en längre tid.
Vad är tröskelträning?
Under ett tröskelpass springer du snabbare än vanlig joggning men långsammare än intervaller. Tempot ska vara ansträngande men inte överväldigande. Om du överstiger din tröskel hinner kroppen inte transportera bort mjölksyran (laktat) från musklerna, vilket leder till att musklerna blir stumma och tempot blir svårt att hålla uppe. Denna gräns kallas också mjölksyratröskel.
Hitta din tröskelfart
Tröskelträning hjälper dig att successivt flytta fram din trötthetsgräns, vilket gör dig mer uthållig och förbättrar din förmåga att hålla ett högre tempo. Nyckeln är att hitta din individuella tröskelfart, vilket kan uppskattas genom att din mjölksyratröskel ligger mellan 85–90 procent av din maxpuls. För en exakt mätning kan du genomföra ett tröskeltest (laktattest) hos en specialist. Men för de flesta räcker en grov uppskattning för att uppnå träningseffekterna.
En pulsklocka är ett viktigt verktyg för tröskelträning, eftersom den hjälper dig att hålla koll på din puls och säkerställa att du tränar vid rätt intensitet. Vissa pulsklockor kan till och med beräkna ditt tröskelvärde automatiskt.
Tröskelpass
Tröskelpass kan varieras på många sätt. Genom att dela upp passet i intervaller kan du samla minuter i tröskeltempo och gradvis öka distanserna utan vila. Begränsa tröskelpassen till 1–2 gånger i veckan och variera din träning för bästa resultat. Här är fem förslag på tröskelpass:
- 10 x 3 minuters löpning i tröskeltempo med 20–60 sekunders aktiv vila.
- 3 x 8 minuters löpning i tröskeltempo med 60–90 sekunders aktiv vila.
- 12 + 10 + 8 minuters löpning i tröskeltempo med 60–90 sekunders aktiv vila.
- 15 + 15 minuter löpning i tröskeltempo med 2–3 minuters aktiv vila.
- 30 minuters löpning i tröskeltempo, utan vila.
Värm upp ordentligt innan dina tröskelpass för att göra dem lättare och mer effektiva. Lycka till med din träning!