Træn til HYROX i Stockholm 2025 – fra løbeintervaller til wall balls

Der tales mere og mere om HYROX – og med god grund. Det er et konkurrenceformat, der kombinerer udholdenhed, styrke og funktionel træning på en måde, der både udfordrer og inspirerer. Konkurrencen er standardiseret over hele verden, hvilket betyder, at du som deltager kan måle dig med andre, uanset om du konkurrerer i Stockholm, Hamburg eller Chicago. Men hvad er det egentlig, der gør HYROX så populært – og hvordan kan man træne for at præstere?

Hvad er HYROX?

HYROX er en indendørs konkurrence, hvor deltagerne løber i alt 8 kilometer, opdelt i 1 km-intervaller mellem hver station. Mellem hver løbetur møder man en funktionel træningsudfordring. Konkurrencen er den samme for alle – samme distancer, samme øvelser, samme udfordring.

Det gør HYROX til mere end et løb. Det er ikke en forhindringsbane, det er ikke CrossFit, og det er ikke et almindeligt løb. Det er en kombination, der kræver, at du er jævnligt god til flere ting: løbe effektivt, håndtere tunge vægte og holde en stabil puls hele vejen.

Stationerne – et nærmere kig

HYROX består af otte stationer, vekslet med løb – og hver station tester kroppen på sin egen måde:

1. SkiErg (1000 m) – En stående "roning" med fokus på kondition, skuldre og core.

2. Sled Push – En tung slæde skal skubbes frem over kunstgræs. Her er skovalget kritisk – et par stabile og responsive sko giver dig både greb og fremdrift.

3. Sled Pull – Nu trækker du den samme slæde med reb. Overkroppen arbejder, men også fodens kontakt med underlaget er vigtig.

4. Burpee Broad Jumps – En hybrid af burpees og længdespring. Her har du fordel af en let sko, der bevæger sig med dig uden at være ustabil.

5. Roddmaskin (1000 m) – En station, hvor teknik, tempo og udholdenhed mødes.

6. Farmers Carry – To tunge vægte, strakte arme, fast greb – og en sko, der holder dig oprejst, selv når du er træt.

7. Sandbag Lunges – Udfald med sandsæk på skuldrene. Her mærkes det hurtigt, om skoen giver den rette balance og fodkontakt.

8. Wall Balls – 100 gentagelser af squat med boldkast – og ja, det er lige så brutalt, som det lyder, når pulsen allerede er i top.

I alt dette stilles der høje krav til dit udstyr – især skoene. En HYROX-sko skal være let og responsiv nok til 8 km løb, men også stabil nok til stationer, hvor kraftoverførsel og greb er afgørende.

De rigtige sko til mixet – Topo Athletic

Her har Topo Athletic formået at skabe to modeller, der virkelig skiller sig ud i HYROX-sammenhæng: Topo Specter 2 og Topo Cyclone 3.

Specter 2 er et godt valg for dig, der ønsker en lidt mere afdæmpet fornemmelse, men stadig vil bevare kontakten med underlaget. Skoen kombinerer en let mellemsål med aggressiv respons, hvilket gør den fremragende til løb uden at gå på kompromis ved stationer som wall balls eller burpee broad jumps.

Vil du have endnu mere jordnær kontrol og stabilitet, er Cyclone 3 et fedt alternativ. Den er lidt mere direkte i følelsen, med lavere drop og bedre sidestabilitet – perfekt til farmers carry og sled, hvor du skal stå fast i hvert skridt.

Begge modeller har den typiske Topo-pasform: rummelig tåboks, tæt hæl og stabil midtfod – noget der virkelig gør en forskel, når fødderne arbejder i flere retninger under konkurrencen.

Træningsplan – sådan forbereder du dig

HYROX kræver både kondition og styrke – og at du kan skifte imellem dem. Her er et eksempel på en ugeplan, der forbereder dig både fysisk og mentalt:

Mandag – Intervaller & styrke

• 6 x 1 km løb i konkurrence tempo

• 3 sæt: sled push (eller prowler), sled pull, wall balls

Tirsdag – Greb & core

• Farmers carry intervaller

• Planker med rotation

• Romaskine + burpee broad jumps (AMRAP 12 min)

Torsdag – Langtur & stationsteknik

• 3 km opvarmning

• 4 runder: 500 m løb + 500 m SkiErg + 500 m løb + 15 lunges + 20 wall balls

Lørdag – HYROX-simulering

• 1 km løb + 1 HYROX-station – kør hele serien så langt du kan (vælg lavere vægte efter behov)

Søndag – Aktiv hvile

• Let jog, mobilitet, svømning eller cykling

HYROX – for alle

Med flere konkurrencekategorier – fra Open til Pro, samt holdklasser – er HYROX virkelig tilgængeligt for alle. Du kan konkurrere individuelt, i par eller som en del af et firemands hold, hvilket også gør det til en social og inkluderende træningsform.